Jeste li ikada osjetili kako vam srce snažno kuca nakon trčanja? Taj zvuk "tupkanja" nije samo dokaz vježbanja, već i važan signal koji vam vaše tijelo šalje. Danas ćemo razgovarati o značaju promjena otkucaja srca tijekom vježbanja i kako održati svoje srce zdravijim kroz znanstvenu tjelovježbu.
- Otkucaji srca: „Nadzorna ploča zdravlja“ tijela
Puls (tj. broj otkucaja srca u minuti) važan je pokazatelj za mjerenje fizičkog stanja. Puls u mirovanju normalne odrasle osobe obično je između 60 i 100 otkucaja u minuti, dok oni koji redovito vježbaju mogu imati niži puls u mirovanju (na primjer, sportaši mogu doseći 40 do 60 otkucaja u minuti). To je zato što su njihova srca učinkovitija i ispumpavaju više krvi sa svakim otkucajem.
Promjene u otkucajima srca tijekom vježbanja
Vježba niskog intenziteta (poput hodanja): Puls je oko 50% do 60% maksimalnog pulsa, što je pogodno za zagrijavanje ili oporavak.
Vježbanje umjerenog intenziteta (poput brzog trčanja i plivanja): Kada broj otkucaja srca dosegne 60% do 70%, može učinkovito poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost.
Visokointenzivne vježbe (poput sprinta i HIIT-a): Otkucaji srca prelaze 70% do 85%, što značajno poboljšava funkciju srca i pluća u kratkom vremenskom razdoblju.
(Savjet: Formula za procjenu maksimalnog broja otkucaja srca = 220 – dob)
- Tri glavne prednosti vježbanja za povećanje otkucaja srca
- Poboljšajte funkciju srca i pluća kako bi srce bilo „mlađe“
Redovita tjelovježba može poboljšati učinkovitost rada srca, smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ljudi koji dugo ustraju u aerobnim vježbama (poput trčanja i vožnje bicikla) imaju jače srčane mišiće i bolju cirkulaciju krvi.
2. Ubrzajte metabolizam i učinkovito sagorijevajte masti
Kada otkucaji srca dosegnu "zonu sagorijevanja masti" (otprilike 60% do 70% maksimalnog otkucaja srca), tijelo će dati prioritet potrošnji masti za energiju. Zbog toga je trčanje od 30 minuta korisnije za gubitak masti od sprinta od 1 minute.
3. Ublažite stres i poboljšajte raspoloženje
Povećanje broja otkucaja srca tijekom vježbanja potiče mozak na oslobađanje endorfina (prirodnih lijekova protiv bolova), čineći ljude sretnima. Istovremeno, umjerena aerobna tjelovježba može regulirati i autonomni živac te pomoći u ublažavanju tjeskobe i nesanice.
- Kako znanstveno iskoristiti otkucaje srca za vođenje vježbanja?
- Pronađite svoju "ciljanu zonu otkucaja srca"
Raspon sagorijevanja masti: 60%-70% maksimalnog broja otkucaja srca (pogodno za gubitak masti)
Raspon kardiopulmonalnog jačanja: 70%-85% maksimalnog broja otkucaja srca (pogodno za povećanje izdržljivosti)
(Otkucaji srca u stvarnom vremenu mogu se pratiti pametnim satom ili remenom za mjerenje pulsa.)
2. Izbjegavajte pretjeranu tjelovježbu
Ako otkucaji srca dulje vrijeme tijekom vježbanja premašuju 90% maksimalnog otkucaja srca, to može uzrokovati rizike poput vrtoglavice i stezanja u prsima. Početnici bi trebali postupno napredovati.
3. Raznolika obuka
Aerobne vježbe (poput trčanja i plivanja) poboljšavaju kardiovaskularni izdržljivost
Trening snage (dizanje utega, trening tijela) trening s utezima) pojačava snagu srčanog mišića
Intervalni trening (HIIT) učinkovito poboljšava funkciju srca i pluća
IV. Kratki kviz: Je li vaše srce zdravo?
Isprobajte ovaj jednostavni "test otkucaja srca u mirovanju":
Nakon što se ujutro probudite, lezite mirno jednu minutu i izmjerite puls na zapešću ili karotidnoj arteriji.
Zabilježite prosječnu vrijednost tri uzastopna dana.
✅<60 otkucaja u minuti: veća srčana učinkovitost (uobičajeno među onima koji redovito vježbaju)
✅60-80 puta u minuti: normalan raspon
Više od 80 puta u minuti: Preporučuje se povećanje aerobne vježbe i konzultacija s liječnikom
- Poduzmite akciju i počnite "trenirati svoj um" već danas!
Bilo da se radi o brzom hodanju, jogi ili plivanju, sve dok se broj otkucaja srca na odgovarajući način poveća, to može unijeti vitalnost u srce. Zapamtite: Najbolji sport je onaj kojem se možete posvetiti!
Vrijeme objave: 15. studenog 2025.
