Vježbajte otkucaj srcaključni je indeks za mjerenje intenziteta vježbanja, što nam može pomoći da razumijemo stanje tijela u različitim fazama vježbanja, a zatim znanstveno planirate obuku. Razumijevanje ritma promjena otkucaja srca može učinkovitije poboljšati performanse, izbjegavajući pretjerani umor ili ozljede. Danas ćemo pogledati kako možete optimizirati svoj program vježbanja vježbanjem otkucaja srca.
Što je vježbanje otkucaja srca
Otkucaji otkucaja srca odnosi se na broj otkucaja srca u minuti tijekom vježbanja. Obično se raste s povećanjem intenziteta vježbanja, odražavajući napore srca da zadovolje potrebe kisika mišića. Razumijevanje i praćenje vježbanja otkucaja srca može nam pomoći u kontroli intenziteta vježbanja i učiniti vježbanje i učinkovitim i sigurnim.
Bilo da se radi o sportu na otvorenom, biciklizmu, planinarskom ili slobodnom sportu, svaki ima svoj jedinstveni šarm, može nam se istovremeno znojiti, osjetiti ljepotu života.
Uloga različitih intervala otkucaja srca
Tijekom vježbanja, prema različitim otkucajima srca, možemo se podijeliti u više intervala otkucaja srca, svaki interval odgovara različitim učincima treninga.
Lagana vježba (50-60% maksimalno otkucaje srca): Ovaj raspon obično je pogodan za vježbanje niskog intenziteta, poput hodanja ili lakog biciklizma, što pomaže poboljšati cirkulaciju krvi, poboljšati bazalni metabolizam i obnavljanje fizičkog stanja.
Vježba umjerenog intenziteta (60-70% maksimalno otkucaje srca): Ovo je najbolji raspon otkucaja srca za aerobne vježbe, obično vidljivo u aktivnostima umjerenog intenziteta kao što su trčanje i biciklizam. Pomaže poboljšati rad srca i pluća, povećati izdržljivost i sagorijevati masnoću.
Vježba visokog intenziteta (70-80% maksimalnog otkucaja srca): Vježba izvedena u ovom rasponu, kao što su intervalni trening ili trčanje sprinta, pomaže povećati kardiorespiratornu izdržljivost, ubrzati metabolizam i poboljšati ukupne atletske performanse.
Ekstremna snaga (90-100% maksimalno otkucaje srca): uglavnom se koristi za kratko razdoblje treninga visokog intenziteta, poput HIIT-a. Ovaj intenzitet vježbanja može brzo poboljšati anaerobnu izdržljivost, ali trebao bi dugo izbjegavati održavanje u ovom rasponu, kako ne bi uzrokovao pretjerani umor ili ozljede.
Uređaji za praćenje otkucaja srca ovih su dana vrlo popularni, od pametnih satova do profesionalnih pojasa otkucaja srca koji vam mogu pomoći da ostanete na vrhu vašeg otkucaja srca. Kroz praćenje u stvarnom vremenu može vam pomoći da ostanete u ciljanom rasponu otkucaja srca tijekom vježbanja kako biste osigurali da se učinak vježbanja maksimizira.
Prilagodite raspored treninga svom otkucaju srca
Za aerobnu izdržljivost: Duga razdoblja treninga u zoni aerobne vježbe, poput trčanja ili plivanja, mogu poboljšati funkciju srca i pluća i ojačati fizičku snagu. Za ciljeve gubitka masti: Ako je cilj gubitak masti, možete odabrati vježbanje umjerenog intenziteta od 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca više od 30 minuta kako biste maksimizirali sagorijevanje masti. Povećavanje brzine i snage: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može učinkovito poboljšati anaerobnu izdržljivost i brzinu vježbanja, kratkim rafalima vježbanja kako bi se povećao otkucaji srca, a zatim postupno pasti na niži interval mirovanja, ponovljeni ciklus.
Pravilnim praćenjem otkucaja srca i znanstveno uređivanjem intenziteta i trajanja vježbanja, možete vam pomoći da bolje postignete svoje ciljeve vježbanja, bilo da se radi o poboljšanju izdržljivosti, gubitku masti ili poboljšanju cjelokupne fizičke kondicije. Neka vam otkucaj srca bude kompas za vježbanje i uživajte u svakom vježbanju zdravog i učinkovitog!
Post Vrijeme: Oct-24-2024
