Puls pri vježbanjuje ključni indeks za mjerenje intenziteta vježbanja, koji nam može pomoći da razumijemo stanje tijela u različitim fazama vježbanja, a zatim i znanstveno planiramo trening. Razumijevanje ritma promjena otkucaja srca može učinkovitije poboljšati performanse, a istovremeno izbjeći pretjerani umor ili ozljede. Danas ćemo pogledati kako možete optimizirati svoj program vježbanja mjerenjem otkucaja srca.
Što je otkucaji srca pri vježbanju
Puls pri vježbanju odnosi se na broj otkucaja srca u minuti tijekom vježbanja. Obično raste s povećanjem intenziteta vježbanja, odražavajući napore srca da zadovolji potrebe mišića za kisikom. Razumijevanje i praćenje pulsa pri vježbanju može nam pomoći u kontroli intenziteta vježbanja i učiniti vježbanje učinkovitim i sigurnim.
Bilo da se radi o sportovima na otvorenom, biciklizmu, planinarenju ili rekreativnim sportovima, svaki ima svoj jedinstveni šarm, može nam omogućiti da se istovremeno znojimo i osjetimo ljepotu života.
Uloga različitih intervala otkucaja srca
Tijekom vježbanja, prema različitim otkucajima srca, možemo ih podijeliti na više intervala otkucaja srca, a svaki interval odgovara različitim učincima treninga.
Lagana vježba (50-60% maksimalnog broja otkucaja srca): Ovaj raspon je obično prikladan za vježbe niskog intenziteta, poput hodanja ili lagane vožnje biciklom, što pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi, poboljšanju bazalnog metabolizma i vraćanju fizičke kondicije.
Vježba umjerenog intenziteta (60-70% maksimalnog broja otkucaja srca): Ovo je najbolji raspon otkucaja srca za aerobne vježbe, koji se obično viđa kod aktivnosti umjerenog intenziteta poput trčanja i vožnje bicikla. Pomaže u poboljšanju funkcije srca i pluća, povećanju izdržljivosti i sagorijevanju masti.
Visokointenzivna vježba (70-80% maksimalnog broja otkucaja srca): Vježbanje u ovom rasponu, poput intervalnog treninga ili sprint trčanja, pomaže povećati kardiorespiratornu izdržljivost, ubrzati metabolizam i poboljšati ukupne sportske performanse.
Ekstremna snaga (90-100% maksimalnog broja otkucaja srca): uglavnom se koristi za kratka razdoblja visokointenzivnog treninga, kao što je HIIT. Ovaj intenzitet vježbanja može brzo poboljšati anaerobnu izdržljivost, ali treba izbjegavati dugotrajno održavanje u ovom rasponu kako ne bi došlo do pretjeranog umora ili ozljeda.
Uređaji za praćenje otkucaja srca vrlo su popularni ovih dana, od pametnih satova do profesionalnih narukvica za praćenje otkucaja srca koje vam mogu pomoći da pratite svoj otkucaj srca. Praćenjem u stvarnom vremenu mogu vam pomoći da ostanete u ciljanom rasponu otkucaja srca tijekom vježbanja kako bi se osiguralo da je učinak vježbanja maksimalan.
Prilagodite svoj raspored treninga svom otkucaju srca
Za aerobnu izdržljivost: Duga razdoblja treninga u aerobnoj zoni vježbanja, poput trčanja ili plivanja, mogu poboljšati funkciju srca i pluća te ojačati fizičku snagu. Za ciljeve gubitka masti: Ako je cilj gubitak masti, možete odabrati vježbu umjerenog intenziteta od 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca dulje od 30 minuta kako biste maksimizirali sagorijevanje masti. Povećanje brzine i snage: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može učinkovito poboljšati anaerobnu izdržljivost i brzinu vježbanja, kroz kratke intervale vježbanja za podizanje broja otkucaja srca, a zatim postupno spuštanje na niži interval odmora, ponovljeni ciklus.
Pravilnim praćenjem otkucaja srca i znanstvenim planiranjem intenziteta i trajanja vježbanja možete bolje postići svoje ciljeve vježbanja, bilo da se radi o poboljšanju izdržljivosti, gubitku masti ili poboljšanju ukupne tjelesne kondicije. Neka vam otkucaji srca budu kompas za vježbanje i uživajte u svakom treningu zdravo i učinkovito!
Vrijeme objave: 24. listopada 2024.
