Vježba otkucaja srcaje ključni pokazatelj za mjerenje intenziteta vježbanja, koji nam može pomoći da shvatimo stanje tijela u različitim fazama vježbanja, a zatim i znanstveno planiramo trening. Razumijevanje ritma promjena otkucaja srca može učinkovitije poboljšati izvedbu uz izbjegavanje pretjeranog umora ili ozljeda. Danas ćemo pogledati kako možete optimizirati svoj program vježbanja vježbanjem otkucaja srca.
Što je puls pri vježbanju
Otkucaji srca tijekom vježbanja odnose se na broj otkucaja srca u minuti tijekom vježbanja. Obično raste s povećanjem intenziteta vježbanja, odražavajući napore srca da zadovolji potrebe mišića za kisikom. Razumijevanje i praćenje otkucaja srca tijekom vježbanja može nam pomoći u kontroli intenziteta vježbanja i učiniti vježbanje učinkovitim i sigurnim.
Bilo da se radi o sportovima na otvorenom, biciklizmu, planinarenju ili rekreacijskim sportovima, svaki ima svoj jedinstveni šarm, može nam omogućiti da se znojimo u isto vrijeme, osjetimo ljepotu života.
Uloga različitih intervala otkucaja srca
Tijekom vježbanja, u skladu s različitim otkucajima srca, možemo podijeliti u više intervala otkucaja srca, svaki interval odgovara različitim učincima treninga.
Lagana tjelovježba (50-60% maksimalne brzine otkucaja srca) : Ovaj raspon je obično prikladan za vježbe niskog intenziteta, kao što je hodanje ili lagana vožnja bicikla, koja pomaže poboljšati cirkulaciju krvi, poboljšati bazalni metabolizam i vratiti fizičko stanje.
Vježbanje umjerenog intenziteta (60-70% maksimalnog broja otkucaja srca): ovo je najbolji raspon otkucaja srca za aerobne vježbe, koje se obično viđaju u aktivnostima umjerenog intenziteta kao što su trčanje i vožnja bicikla. Pomaže u poboljšanju rada srca i pluća, povećava izdržljivost i sagorijeva masti.
Vježba visokog intenziteta (70-80% maksimalne brzine otkucaja srca): Vježba koja se izvodi u ovom rasponu, kao što je intervalni trening ili sprintersko trčanje, pomaže povećati kardiorespiratornu izdržljivost, ubrzati metabolizam i poboljšati ukupnu sportsku izvedbu.
Ekstremna snaga (90-100% maksimalnog broja otkucaja srca): uglavnom se koristi za kratka razdoblja treninga visokog intenziteta, kao što je HIIT. Ovaj intenzitet vježbanja može brzo poboljšati anaerobnu izdržljivost, ali treba izbjegavati zadržavanje u tom rasponu dulje vrijeme kako ne bi došlo do pretjeranog umora ili ozljeda.
Uređaji za praćenje otkucaja srca vrlo su popularni ovih dana, od pametnih satova do profesionalnih narukvica za otkucaje srca koji vam mogu pomoći da ostanete u toku s otkucajima srca. Kroz praćenje u stvarnom vremenu, može vam pomoći da ostanete u ciljnom rasponu otkucaja srca tijekom vježbanja kako biste osigurali da je učinak vježbanja maksimalan.
Prilagodite raspored treninga svom otkucaju srca
Za aerobnu izdržljivost: Duga razdoblja vježbanja u zoni aerobnih vježbi, poput trčanja ili plivanja, mogu poboljšati rad srca i pluća te ojačati fizičku snagu. Za ciljeve gubitka masnoće: Ako je cilj gubitak masnoće, možete odabrati vježbu umjerenog intenziteta od 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca dulje od 30 minuta kako biste maksimalno povećali sagorijevanje masti. Povećajte brzinu i snagu: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može učinkovito poboljšati anaerobnu izdržljivost i brzinu vježbanja, kroz kratke nalete vježbe za povećanje broja otkucaja srca, zatim postupno spuštanje na niži interval odmora, ponovljeni ciklus.
Pravilnim praćenjem otkucaja srca i znanstvenim određivanjem intenziteta i trajanja vježbanja možete si pomoći da bolje postignete svoje ciljeve vježbanja, bilo da se radi o poboljšanju izdržljivosti, gubitku masnog tkiva ili poboljšanju ukupne fizičke kondicije. Neka vaš puls bude vaš kompas za vježbanje i uživajte u svakom treningu zdravo i učinkovito!
Vrijeme objave: 24. listopada 2024
