Ako se počinjete upuštati u svijet jahanja s podacima, velika je vjerojatnost da ste čuli za zone treninga. Ukratko, zone treninga omogućuju biciklistima ciljanje specifičnih fizioloških prilagodbi i, zauzvrat, postizanje učinkovitijih rezultata provedenih u sjedalu.
Međutim, s brojnim modelima zona treninga – koji pokrivaju otkucaje srca i snagu – i pojmovima kao što su FTP, best-spot, VO2 max i anaerobni prag o kojima se često govori, razumijevanje i učinkovito korištenje zona treninga može biti komplicirano.
Međutim, to ne mora biti slučaj. Korištenje zona može pojednostaviti vaš trening dodavanjem strukture vašem jahanju, omogućujući vam da usavršite točno područje kondicije koje želite poboljšati.
Štoviše, zone za vježbanje su dostupnije nego ikad, zahvaljujući sve većoj dostupnostimonitori otkucaja srcai mjerači snage te brzo rastuća popularnost pametnih trenažera i nekoliko aplikacija za vježbanje u zatvorenom.
1.Što su zone treninga?
Zone treninga su područja intenziteta koja odgovaraju fiziološkim procesima unutar tijela. Biciklisti mogu koristiti zone treninga za ciljanje specifičnih prilagodbi, od poboljšanja izdržljivosti osnovnim treningom do rada na sposobnosti pokretanja sprinta maksimalnom snagom.
Ti se intenziteti mogu odrediti pomoću brzine otkucaja srca, snage ili čak 'osjećaja' (poznatog kao 'stopa percipiranog napora'). Na primjer, plan treninga ili vježbanje može zahtijevati da završite intervale u 'zoni tri'.
Međutim, ne radi se samo o tempu vaših napora. Korištenje zona za vježbanje osigurat će vam da ne radite previše na vožnjama za oporavak ili kada se odmarate između intervala.Vaše specifične zone treninga osobne su za vas i temelje se na vašoj razini kondicije. Ono što bi moglo odgovarati 'zoni tri' za jednog vozača, razlikovat će se za drugog.
2. Koje su prednosti korištenja zona treninga?
Zone treninga imaju nekoliko prednosti, bez obzira na to jeste li početnik u strukturiranom treningu ili ste profesionalni biciklist.
"Ako ste motivirani da vidite koliko dobri možete postati, onda je vrlo važno imati strukturu u svom programu i slijediti znanost", kaže Carol Austin, liječnica i bivša voditeljica podrške performansama za Team Dimension Data.
Zone intenziteta omogućuju vam da slijedite strukturiraniji i precizniji pristup treningu, omogućujući vam da ciljate na određena područja vaše kondicije i upravljate svojim opterećenjem kako biste izbjegli pretreniranost, a istovremeno pomažu vama ili vašem treneru da pratite svoj napredak tijekom vremena.
Vježbanje pomoću vaših zona je situacija u kojoj svi dobivaju i održava vaš trening uravnoteženim i specifičnim u isto vrijeme. Korištenje zona za vježbanje također pomaže osigurati da su vaše vožnje za oporavak – ili razdoblja oporavka između intervala visokog intenziteta – dovoljno lake kako bi se vaše tijelo odmorilo i prilagodilo na posao koji ulažete.
3. Tri načina za korištenje zona treninga
Nakon što završite test snage ili otkucaja srca i pronađete svoje zone, možete ih koristiti na nekoliko načina za informiranje i procjenu vašeg treninga. Zapamtite da je najbolji raspored treninga strukturiran oko vašeg života, svakodnevnih obveza i ciljeva vožnje.
● Napravite svoj plan treninga
Ako izrađujete svoj plan treninga, a ne onaj koji je propisala aplikacija ili trener, pokušajte ne razmišljati previše. Neka bude jednostavno.
Pokušajte fokusirati 80 posto svojih treninga (ne ukupno vrijeme treninga) na lagane napore provedene u nižim zonama treninga (Z1 i Z2 ako koristite model s tri zone), i idite samo na Z3 ili iznad svog anaerobnog praga za preostalih 20 posto sesija.
● Prijavite se za plan obuke
Internetske aplikacije za vježbanje također mogu koristiti vaše zone za izradu prilagođenih vježbi.
Slijeđenje plana treninga lakše je nego ikad, sa širokim rasponom aplikacija za trening koje nude gotove planove za vožnju bicikla u zatvorenom. Te aplikacije uključuju Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad i Wahoo System.
Aplikacija X-Fitness može se povezati s različitim senzorima otkucaja srca i ritma CHILEAF-a, koji mogu pratiti podatke o otkucajima srca te brzinu i ritam tijekom vožnje bicikla u stvarnom vremenu.
Svaka aplikacija obično nudi planove treninga koji ciljaju niz ciljeva ili poboljšanja kondicije. Oni će također utvrditi vašu osnovnu kondiciju (obično s FTP testom ili sličnim), razraditi vaše zone treninga i prilagoditi vaše treninge u skladu s tim.
● Samo polako
Znati kada ići lagano ključno je za svaki plan treninga. Uostalom, kada se odmarate i oporavljate, možete se popraviti i vratiti jači.Koristite svoje zone treninga da usmjeravate svoj oporavak i svoje napore – bilo da se radi o razdobljima odmora između intervala ili tijekom vožnji za oporavak.
Vrlo je lako ići previše naporno kada vam je suđeno da se odmarate. A ako se zaboravite oporaviti i izgurati bez odmora, riskirate da potpuno izgorite.
Vrijeme objave: 12. travnja 2023
