Ako se počnete upuštati u svijet jahanja s podacima, vjerovatno je da ćete čuti za zone treninga. Ukratko, zone treninga omogućuju biciklistima da ciljaju specifične fiziološke prilagodbe i zauzvrat daju učinkovitije rezultate iz vremena u sedlu.
Međutim, s brojnim modelima zone treninga-koji pokrivaju i otkucaje srca i energiju-i izraze kao što su FTP, Sweet-Spot, VO2 Max i anaerobni prag koji se često zavija, razumijevanje i korištenje zona treninga učinkovito se može komplicirati.
To, međutim, ne mora biti slučaj. Korištenje zona može pojednostaviti vaš trening dodavanjem strukture u vašu jahanju, omogućujući vam da usavršite točno područje kondicije koje želite poboljšati.
Nadalje, zone za trening pristupačnije su nego ikad, zahvaljujući sve većoj pristupačnostiMonitori otkucaja srcai mjerači snage i brzo rastuća popularnost pametnih trenera i nekoliko aplikacija za obuku u zatvorenom prostoru.
1. Koje su zone treninga?
Zone treninga su regija intenziteta koja odgovaraju fiziološkim procesima unutar tijela. Biciklisti mogu koristiti zone treninga kako bi ciljali specifične prilagodbe, od poboljšanja izdržljivosti s osnovnim treningom do rada na mogućnosti lansiranja sprinta maks. Power.
Ti se intenziteti mogu odrediti korištenjem otkucaja srca, snage ili čak "osjećaja" (poznatog kao "stopa percipiranog napora"). Na primjer, plan ili trening može zahtijevati da dovršite intervale u 'Zoni tri'.
Međutim, ne radi se samo o koraku s naporima. Korištenje zona za obuku osigurat će da ne radite previše naporno na vožnji oporavkom ili kada se odmarate između intervala.Vaše konkretne zone treninga su vam osobne i temelje se na vašoj razini kondicije. Ono što bi moglo odgovarati 'Zoni tri' za jednog jahača, razlikovat će se za drugu.
2. Koje su prednosti korištenja zone treninga?
Zone za obuku imaju nekoliko prednosti, bez obzira jeste li novi u strukturiranom treningu ili profesionalnom biciklista.
"Ako ste motivirani da vidite koliko možete dobiti, onda je vrlo važno imati strukturu u svom programu i pratiti znanost", kaže Carol Austin, liječnik i bivša voditeljica podrške za podatke o dimenziji tima.
Zone intenziteta omogućuju vam da slijedite strukturiraniji i precizniji pristup treningu, omogućujući vam da ciljate određena područja kondicije i upravljate svojim radnim opterećenjem kako biste izbjegli prekomjerno treniranje, pomažući vam ili vašem treneru da pratite svoj napredak tijekom vremena.
Trening pomoću vaših zona je win-win situacija koja istovremeno održava vaš trening uravnotežen i specifičan. Korištenje zona za obuku također pomaže osigurati da se vožnja oporavka-ili razdoblja oporavka između intervala visokog intenziteta-dovoljno lako omogućavaju da se tijelo odmori i prilagodite poslu koji ulažete.
3. Tri načina korištenja zona treninga
Nakon što ste završili test napajanja ili otkucaja srca i pronašli svoje zone, možete ih koristiti na nekoliko načina za informiranje i procjenu vašeg treninga. Imajte na umu da je najbolji raspored treninga strukturiran oko vašeg života, svakodnevnih obveza i ciljeva jahanja.
● Stvorite svoj plan treninga
Ako stvarate svoj plan treninga, a ne onaj koji je propisao aplikacija ili trener, pokušajte ga ne prevladati. Molim vas, neka bude jednostavno.
Pokušajte usredotočiti 80 posto svojih treninga (a ne ukupne količine vremena treninga) na jednostavne napore utrošene u nižim zonama treninga (Z1 i Z2 ako koriste model od tri zone), a uđite samo u Z3 ili iznad vašeg anaerobnog praga za preostalih 20 posto sesija.
● Prijavite se za plan treninga
Aplikacije za internetsku obuku također mogu koristiti vaše zone za izradu prilagođenih vježbanja.
Nakon plana treninga je lakše nego ikad, s širokim spektrom aplikacija za trening koji nude gotove planove za biciklizam u zatvorenom prostoru. Te aplikacije uključuju Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad i Wahoo System.
Aplikacija X-Fitness može se povezati s različitim senzorom otkucaja srca i kadence Chileaf-a, koji može nadzirati podatke o otkucaju srca i brzinu i kadence tijekom biciklizma u stvarnom vremenu.
Svaka aplikacija obično nudi planove treninga koji ciljaju niz ciljeva ili poboljšanja kondicije. Oni će također uspostaviti vašu osnovnu kondiciju (obično s FTP testom ili sličnim), razraditi vaše zone treninga i u skladu s tim prilagoditi svoje vježbe.
● Idite lako
Znati kada treba lako je ključno je za bilo koji plan treninga. Uostalom, kad se odmarate i oporavite, možete popraviti i vratiti se jači.Upotrijebite svoje zone treninga kako biste usmjerili svoj oporavak i napore - bilo da je riječ o razdoblju odmora između intervala ili tijekom vožnje oporavkom.
Vrlo je lako ići previše naporno kad se namijeni da se odmarate. A ako se zaboravite oporaviti i progurati bez odmora, riskirate da se potpuno izgori.
Vrijeme posta: travanj-12-2023
