Kako koristiti zone otkucaja srca i snage za ubrzanje treninga?

Ako tek počinjete s vožnjom s podacima, vjerojatno ste čuli za zone treninga. Ukratko, zone treninga omogućuju biciklistima da ciljaju specifične fiziološke prilagodbe i, zauzvrat, postignu učinkovitije rezultate provedene u sedlu.

Međutim, s obzirom na brojne modele zona treninga koji pokrivaju i otkucaje srca i snagu, te pojmove poput FTP-a, optimalne vrijednosti, VO2 max i anaerobnog praga koji se često koriste, razumijevanje i učinkovito korištenje zona treninga može biti komplicirano.

Međutim, to ne mora biti slučaj. Korištenje zona može pojednostaviti vaš trening dodavanjem strukture vašoj vožnji, omogućujući vam da usavršite točno ono područje kondicije koje želite poboljšati.

Štoviše, zone za trening su dostupnije nego ikad, zahvaljujući sve većoj pristupačnostimonitori otkucaja srcai mjerače snage te brzorastuću popularnost pametnih trenažera i nekoliko aplikacija za trening u zatvorenom prostoru.

Kako koristiti zone otkucaja srca i snage za ubrzanje treninga 7

1. Što su zone treninga?

Zone treninga su područja intenziteta koja odgovaraju fiziološkim procesima unutar tijela. Biciklisti mogu koristiti zone treninga za ciljanje specifičnih prilagodbi, od poboljšanja izdržljivosti osnovnim treningom do rada na sposobnosti pokretanja sprinta s maksimalnom snagom.

Ti se intenziteti mogu odrediti pomoću otkucaja srca, snage ili čak 'osjećaja' (poznatog kao 'brzina percipiranog napora'). Na primjer, plan treninga ili vježbanje mogu zahtijevati da dovršite intervale u 'zoni tri'.

Međutim, ne radi se samo o tempu vaših napora. Korištenje zona treninga osigurat će da se ne previše trudite tijekom vožnji za oporavak ili prilikom odmora između intervala.Vaše specifične zone treninga su osobne i temelje se na vašoj razini kondicije. Ono što bi moglo odgovarati 'zoni tri' za jednog vozača, razlikovat će se za drugog.

Kako koristiti zone otkucaja srca i snage za ubrzanje treninga 3

2. Koje su prednosti korištenja zona za trening?

Zone treninga imaju nekoliko prednosti, bez obzira jeste li novi u strukturiranom treningu ili profesionalni biciklist.

„Ako ste motivirani vidjeti koliko dobri možete postati, onda je vrlo važno imati strukturu u svom programu i slijediti znanost“, kaže Carol Austin, liječnica i bivša voditeljica podrške performansama za Team Dimension Data.

Zone intenziteta omogućuju vam strukturiraniji i precizniji pristup treningu, omogućujući vam ciljanje određenih područja vaše kondicije i upravljanje opterećenjem kako biste izbjegli pretreniranost, a istovremeno pomažu vama ili vašem treneru da pratite svoj napredak tijekom vremena.

Trening korištenjem vaših zona je situacija u kojoj svi dobivaju jer vaš trening ostaje uravnotežen i specifičan u isto vrijeme. Korištenje zona treninga također pomaže osigurati da su vaši odmori - ili razdoblja oporavka između intervala visokog intenziteta - dovoljno lagani kako bi vaše tijelo moglo odmoriti se i prilagoditi naporu koji ulažete.

Kako koristiti zone otkucaja srca i snage za ubrzanje treninga 6

3. Tri načina korištenja zona treninga

Nakon što ste završili test snage ili otkucaja srca i pronašli svoje zone, možete ih koristiti na nekoliko načina kako biste informirali i procijenili svoj trening. Zapamtite da je najbolji raspored treninga strukturiran oko vašeg života, svakodnevnih obveza i ciljeva vožnje.

Izradite svoj plan treninga

Ako kreirate svoj plan treninga, a ne onaj koji vam je propisala aplikacija ili trener, pokušajte ne previše razmišljati o njemu. Neka bude jednostavan.

Pokušajte usmjeriti 80 posto svojih treninga (ne ukupno vrijeme treninga) na lagane napore provedene u nižim zonama treninga (Z1 i Z2 ako koristite model s tri zone), a preostalih 20 posto treninga idite u Z3 ili iznad anaerobnog praga.

● Prijavite se za plan treninga

Online aplikacije za trening također mogu koristiti vaše zone za izradu prilagođenih treninga.

Praćenje plana treninga lakše je nego ikad, uz širok raspon aplikacija za trening koje nude gotove planove za vožnju bicikla u zatvorenom prostoru. Te aplikacije uključuju Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad i Wahoo System.

Aplikacija X-Fitness može se povezati s raznim senzorima otkucaja srca i kadence tvrtke CHILEAF, koji mogu pratiti podatke o otkucajima srca te brzinu i kadencu tijekom vožnje bicikla u stvarnom vremenu.

Svaka aplikacija obično nudi planove treninga usmjerene na niz ciljeva ili poboljšanja kondicije. Također će utvrditi vašu osnovnu kondiciju (obično FTP testom ili slično), izračunati vaše zone treninga i prilagoditi vaše treninge u skladu s tim.

● Polako

Znati kada treba lagano ići ključno je za svaki plan treninga. Uostalom, kada se odmarate i oporavljate, možete se oporaviti i vratiti jači.Koristite svoje zone treninga kako biste vodili svoj oporavak i napore – bilo da se radi o razdobljima odmora između intervala ili tijekom vožnji za oporavak.

Vrlo je lako pretjerati kada se trebate odmarati. A ako zaboravite oporaviti se i izdržati bez odmora, riskirate potpuno izgaranje.

Kako koristiti zone otkucaja srca i snage za ubrzanje treninga 5

Vrijeme objave: 12. travnja 2023.